男士健身饮食计划是什么？_饮食养生是什么意思

男士健身饮食计划是什么？北京军海癫痫病医院

男性都期望自己有彪悍的身材，除了运动外，饮食也是很重要的一环哦。许多热衷健身的男性却只知道蛋白质的补充很重要，而往往忽略了蔬菜的摄入量，因而导致营养不均衡，健身效果也不够理想。小编下面就给大家分享健身饮食的计划，教大家如何健康健身。

一、注意热量平衡

由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量(能量食品)贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。

二、注意热源质的合理比例

运动后的热源物质的供应应以糖分为主(米饭、馒头等淀粉主食)，脂肪要少。力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质(蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。

三、充足的维生素(维生素食品)

维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。

上面就是有关健身饮食计划的制定方法，了解如何正确饮食，才能制定合适而有效的减肥方案。饮食健身计划制定好以后，自己更要严格执行。进食时间要与运动时间相适应。另外还要掌握好时间，最好在进餐 2小时前后进行运动。

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爱美是每个人都有的一面，不管男女不管老少，不分贵贱，不分身份，女的希望自己漂亮优雅身材好，男的希望自己英俊潇洒魁梧的身材，那么男士想要保持自己迷人的身材需要采取那些方法，下面就给大家分析一下男士健身计划。

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。 男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。

男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。

在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。 如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

因为男性和女性想要的身材不一样，他们的特点也不一样，所以这个男士健身计划也是根据男性自身的一些不同于女性的特点而制定的，也是为了男性朋友能够达到健美效果为前提的，因为男性主要锻炼胸肌，肩部等处，文中制定的计划正是锻炼这些的，为一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。

现在的减肥大军中多是女性群体，但是随着时间的推移，以及健身理念深入人心，越来越多的男士也开始步入这个行列。那么男士朋友们该如何进行减肥健身呢？想来这也是不少男性朋友的困惑之一，今天我们就来为大家说说男士减肥健身的计划该如何设计？

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

看了我们为男士的健身减肥计划的打造，不知道大家是否满意呢？健身计划需要有一定的科学指导，如果大家并不在行的话，建议大家请一个专业的健身教练来指导。同时也希望大家不要盲目规划自己的健身减肥的计划，一切都要根据实际量力而行。

现在的男士都是很注重健身的，虽然说男性在意自己身材的不多。但是如果说到健身真的是不必一些女性弱，男士一般都是没有女性那么认真在进行健身和瘦身之前做个小小的计划。这个时候效果往往就不是男性朋友们想得到的，所以说很多的男士想了解下应该制定怎样的健身计划?

一、健身训练：

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

二、力量训练：

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

三、针灸减肥法：

顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。

四、饮食建议篇：

不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

上文中给大家介绍了一个非常适合各位男士健身的计划，一些之前没有计划的男性朋友们就好好的看下。做好日常生活中的饮食和生活习惯，这些计划是会帮助到你达到健身和瘦身的效果的，希望能帮助到你。

计划是根据每个人自身情况，训练习惯和时间的一种训练安排。想要有不错的健身效果，不仅需要一个正确的健身心态，还要制定一份适合自己的健身计划，这样能有效帮助自己去实现目标。 健身计划因人而异，只有适合自己的才是好的。下面小编就来介绍如何制定健身计划。

入门篇

不少女性健身的目的都是为了保持或者是改变体形，觉得进了健身房，马上就能拥有骄人身姿，这种想法是不对的。想用1、2个月的时间来快速完成是不行的，就算你在健身时效果非常显著，不过一旦停下来，营养摄入不注意，又养成不好的生活习惯，一切努力也就白费。

训练篇

训练前

首先得进行一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。这种围度表一般包括女性腰、腹等部位的尺寸还有体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表会一直跟随着你，教练则会按照你的数据变化来调整下月的训练指标。

训练时

你的教练会按照你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从没有进过健身房的女性，在制定计划时强度不会太大，通常来说一星期做3次有氧运动就行了，当7天后体能有所增加时，再适当加点轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

项目篇

女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是进行有氧运动了。如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞还有垫上运动，假如要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。

以上就是有关健身计划的介绍，当然，大家不一定非要原封不动地按照计划去做，计划是死的，人是活的，可以根据个人锻炼情况加以调整变动。健身是持久的一项美丽工程，不仅要学会动起来，更要管住嘴，不然只会让之前所有的努力毁于一旦。

随着经济水平的逐渐提高，大家的日子越过越好。然而便有某些食物或者某些药物残害着身体健康，因此健身势在必行。由此各类健身设施就出现了，人们的身体便可以充分得到锻炼，只不过去健身房得花不少钱，人们支付不起。其实在家也能健身，那么男士家用健身计划有哪些？

男士家庭健身计划:

早上:跑步(06:30)半个小时,然后拉一下韧带,再拿哑铃(单手)做5组20个,中间可以间隔5分钟做一次,左右手交换.

下午:俯卧撑30个,然后每天都在30个的基础上加2个，也就是32、34、36、38......坚持下去!

晚上:睡觉之前,35个俯卧撑,15个仰卧起坐,然后再睡觉 记得要劳逸结合和营养的供给

哑铃其实也可以当俯卧撑架练习俯卧撑的，只要你想运动，一对哑铃就可以玩出很多花样，就是做不同的动作拉，目的都一样，就是为了活络手臂上的6条经络，人的脚上还有6条，所以应该再加上下蹲练习或者马步练习，如果马步太苦，可以换成跑楼梯，效果也是很好的。

说一下运动的误区：很多年轻人包括我自己以前也是，都喜欢剧烈的爆发力的运动，这样的运动虽然畅快淋漓，但是却很危险，容易造成肌肉畸形僵化，就是那种肌肉男，这样会导致肌肉反应力量都变弱，健康的肌肉应该是匀称而富有弹性的，运动时，一是要注意呼吸节奏，二是要用力均匀，最后最重要的是要放松按摩肌肉，这能最快恢复肌肉疲劳，使使肌肉得到新鲜血液滋养，而达到锻炼的最佳效果。  

增肌塑性的话运动量就要稍微大一下。关键是运动做完之后一定要补充营养。就是高蛋白。最好吃上几个鸡蛋。像牛肉、鱼类的都可以多吃但是要做完运动之后。如果是上身胸肌背阔肌建议用杠铃。哑铃主要是肱二头肌。你也可以把哑铃撑在地上做俯卧撑。再就是仰卧起坐和蹲下起立。要负重深蹲。可以塑大腿肌肉。还可以在家跳绳，这是练小腿的。一定有有安排有计划的训练。不要三天打鱼两天晒网。一周可以安排 4 到 5天的训练。早晚各一次。跑步也可以安排进去。中长跑最好。

1，俯卧撑

一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。

2，引体向上。

又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~

3，深蹲。

在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

看了上述对于男士家用健身计划有哪些的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。这些健身方法都是确实可行的，不用花钱就能的到很好的锻炼，并且还能取得切实有效的结果。只不过需要长期按着计划坚持下去，不可半途而废。