锻炼腰大肌五大动作都是哪些_健身塑形_

我们都知道锻炼腰大肌，对人是很有利的，当然也有不少锻炼动作，而锻炼腰大肌也有一些讲究的，不过有些人不清楚腰大肌的锻炼动作是什么，那都有什么锻炼动作，相信还是有人了解的。那么，锻炼腰大肌五大动作都是哪些？下面就一起来了解一下吧！北京军海癫痫病医院

杠铃坐姿转体

坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽癫痫病作的病因是什么可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

触地抬臀

触地抬臀运动不需要器材，可以涂手的完成，并且能够将腰大肌给刺激到。做这项训练也是安全比较高的，所以说不用担心会发生一些意外的伤害。这个运动在锻炼的过程中，我们接触地面的时候，其实并不是用真正的脚来接触到地面，只需要我们尽量的去靠近地面，并且把手脚都靠近就可以了，而且锻炼过程中，我们两只脚必须是要直立在地板上的，不可以弯曲，基本上接触地面30秒左右就可以了，一天需要做20次。

前屈下蹲

在做前屈下蹲动作过程中要先把两只腿往前进行弯曲，并且，在弯曲的时候，进行下蹲运动。下蹲的过程，就是能够让我们腰大肌的部位得到锻儿童癫痫哈尔滨哪所医院好炼的，所以说我们在做这项运动的时候，自然是要利用我们腰部的肌肉群体来发力的，下蹲过程中，可以把自己的手将膝盖抱住，然后在下蹲的时候，也要把深度掌握好，这个深度，就是和大家的身高有关系了。另外，下蹲动作是跟深蹲比较像的，所以在蹲下后，再站起来，这项动作重复多遍，一天进行50次左右即可。

平板支撑

1. 头部、上背、臀部保持一条直线。

2. 手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3. 臀部、腹部用力绷紧。

游式挺身

1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2. 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。编辑推荐：腰大肌锻炼方法 原来是这些方法腰大肌的位置在哪里 有什么作用新手健身房健身计划一周四练版